圖解重點

一、點解包裝總重量不能直接當成蛋白質計算基礎？

帶骨牛仔骨的包裝重量包括肉、骨頭，以及視乎修切方式可能存在的不可食部分。美國農業部的牛肋骨資料亦明確以「100 grams of edible portion（100克可食部分）」呈現營養數值，反映營養資料的計算基礎與購買時的連骨重量並不完全相同。因此，如果你將整盒連骨重量直接套入每100克牛肉的蛋白質數值，結果有機會高估實際食到的蛋白質。

• 包裝重量＝購買重量，不等於全部都是可食肉。
• 營養資料應先確認是以可食部分、連骨重量、生肉還是熟肉計算。
• 做 Meal Prep 最穩妥的方法是處理後實際秤重。
• 沒有實際可食重量，就不應自行假設固定出肉率。

二、健身 Meal Prep 最實用的換算框架

可以將整個流程分成四步。第一步是記錄買回來的包裝生重；第二步按實際食用方式處理，例如去骨及移除不食用部分後，秤量真正準備食用的肉；第三步找與該肉類狀態相符的可信營養資料，以每100克可食部分作計算；第四步再將總可食肉量分配到不同 Meal Prep 餐盒。

• 第1步：包裝生重。
• 第2步：去骨／去不可食部分後秤可食肉重量。
• 第3步：參考每100克可食部分的營養資料。
• 第4步：按每餐目標將肉量平均或按需要分配。
• 第5步：將牛肉蛋白質與蛋、雞肉、魚、乳製品等其他來源一併計入每日總量。

三、每餐究竟應買幾多？先由每日蛋白質目標倒推

沒有一個適合所有健身人士的固定購買克數。較合理的做法，是先訂立個人每日蛋白質目標，再決定其中多少蛋白質由牛仔骨提供。ACSM 的資料指出，規律進行重量訓練人士的蛋白質需要量可高於一般成人建議，並可按體重及訓練情況制定範圍；實際需要仍應按個人體重、訓練量、飲食結構及專業建議調整。

• 先確認每日蛋白質目標。
• 扣除早餐、乳製品、蛋、雞肉、魚類及蛋白飲品等其他來源。
• 計算每日還有多少蛋白質打算由牛肉提供。
• 再根據每100克可食肉的營養資料倒推需要的可食肉重量。
• 最後按實際去骨後肉量決定要買多少包裝重量。

四、香港常見份量概念：生肉重量與實際食用量要分清

香港衞生防護中心的健康飲食資料會以生肉重量作肉類份量換算，說明日常飲食評估時本身已有不同重量基準。對 Meal Prep 來說，更重要的是保持記錄方法一致：如果你選擇用生的可食肉重量記錄，就應全程使用相同基準；如果使用熟肉重量，就要避免與生肉營養資料直接混用。

• 不要將生肉重量與熟肉重量混在同一條公式。
• 不要將連骨重量直接當成純肉重量。
• 同一星期 Meal Prep 最好採用同一套秤重方式。
• 包裝標籤如有提供營養資料，應優先確認其標示基準。

五、帶骨牛仔骨做 Meal Prep 的3個常見誤區

第一，是用包裝總重量直接乘以每100克肉類的蛋白質數值；第二，是網上隨便找一個「出肉率」套用到所有牛仔骨；第三，是只計算牛肉，卻忘記整日還有其他蛋白質來源。對需要控制熱量和宏量營養素的人而言，最有用的不是追求一次計算到絕對精準，而是建立可重複、可核對的記錄方法。

• 誤區：500克帶骨產品＝500克可食牛肉。
• 誤區：所有牛仔骨都有相同骨頭比例。
• 誤區：只計單一餐，不看全日蛋白質分配。
• 誤區：沒有產品標籤數據時自行估算熱量或蛋白質。
• 正確做法：實際秤可食部分，再配合可信營養資料。

六、實際購買時點揀？先考慮烹調方式與 Meal Prep 記錄習慣

如果你喜歡短肋骨的油花、肉香和較有口感的 Meal Prep，可以選擇適合香煎、燒烤或炆煮的帶骨牛仔骨，再按照實際處理後重量分盒。以愛爾蘭 ABP 無激素牛仔骨為例，產品屬高油花短肋骨切片，適合韓式燒肉、香煎及炆煮。不過，產品未有在目前提供資料中列出每100克蛋白質、脂肪、卡路里或實際可食率，因此不應自行估算相關數字。

• 適合希望 Meal Prep 有較豐富牛肉風味的人。
• 可按實際去骨後重量分成多個餐盒。
• 如要精準追蹤營養，購買前或烹調後應以產品標籤及實際秤重為準。
• 產品資料未有提供完整營養數據時，不宜自行推算宏量營養素。

常見問題

帶骨牛仔骨500克，即係有500克牛肉可以食嗎？

不是。500克是連骨購買重量，當中包括骨頭及其他未必食用的部分。真正用作營養計算時，應以處理後的可食肉重量為較合適基礎。

可唔可以直接上網找牛仔骨出肉率計算？

不同切法、骨頭大小、油花及修切方式都可能影響可食比例。除非有針對該產品或切法的可靠資料，否則不建議用固定百分比代替實際秤重。

Meal Prep 應該秤生肉還是熟肉？

兩種方法都可以，但最重要是前後一致。若使用生的可食肉重量，就配合相應的生肉營養資料；若記錄熟肉重量，則應使用相符的熟肉資料，避免混合基準。

增肌人士是否一定要每餐食大量牛肉？

不一定。每日蛋白質可以由多種食物來源組成。規律重量訓練人士可按個人體重及訓練情況規劃蛋白質攝取，實際餐單亦要考慮整日飲食安排及個人需要。