圖解重點

1. 早餐點配最方便？先定一個蛋白質主角

一家人早餐可以用兩個簡單方向：一款是火雞胸午餐肉三文治，另一款是火雞胸午餐肉炒蛋。三文治可加入麵包、午餐肉、雞蛋及生菜、番茄等蔬菜；炒蛋則可將切粒或切片午餐肉加入雞蛋，再配蔬菜及麵包。這樣比較容易一次過準備多人份，亦方便按個人需要調整麵包及午餐肉份量。

• 三文治：麵包＋火雞胸午餐肉＋雞蛋＋蔬菜
• 炒蛋：雞蛋＋火雞胸午餐肉＋蔬菜，另配麵包
• 想控制熱量時，先固定午餐肉及麵包份量，再調整其他配料

2. 點樣計蛋白質、卡路里同鈉？以包裝標籤為準

產品資料顯示，每100克火雞胸午餐肉提供11.4克蛋白質、92 kcal、2.7克脂肪及760毫克鈉。實際一份早餐有幾多蛋白質及能量，要再加上麵包、雞蛋、蔬菜及醬料的營養數據；如果相關產品沒有提供數字，就應標示為未有提供，而不是自行估算。鈉方面尤其值得留意，因為午餐肉本身已有標籤數值，早餐其他加工配料及醬料亦可能帶來額外鈉。

• 火雞胸午餐肉每100克：92 kcal、蛋白質11.4克
• 每100克脂肪2.7克、鈉760毫克
• 整份早餐營養：必須按實際麵包、雞蛋、蔬菜及醬料標籤合計
• 未有數據的食材，不應自行估算營養值

3. 想飽肚，麵包、蛋同蔬菜要各有角色

高蛋白早餐不等於只食肉類。麵包是方便的主食基礎，雞蛋可以加入三文治或炒蛋，而蔬菜則令口感更豐富。做 Meal Prep 時，可以預先準備麵包、已切好的蔬菜及分裝好的午餐肉，早上再即時煮蛋或組合，減少繁複工序。麵包種類及份量沒有指定標準，實際營養要以所購買產品標籤為準。

• 麵包：按自己的早餐份量及營養目標選擇
• 雞蛋：可做煎蛋、炒蛋或切片加入三文治
• 蔬菜：生菜、番茄等可直接加入三文治或炒蛋
• 醬料要計入整餐營養，尤其是需要控制熱量或鈉時

4. 常見誤區：標示高蛋白，不代表可以忽略整餐

最常見的問題，是只看產品名稱上的「高蛋白、低脂肪」，卻沒有計算實際份量及其他配料。來源產品資料確實提供每100克的蛋白質、脂肪及能量數值，但早餐最終的營養仍取決於你用了多少午餐肉，以及麵包、雞蛋、醬料等配料。另一個需要留意的地方是鈉，產品每100克標示760毫克鈉，因此控制鈉攝取時不應只看脂肪或卡路里。

• 不要把「高蛋白」理解成整份早餐自然高蛋白
• 不要忽略實際食用克數
• 不要只看卡路里而忽略鈉
• 不要自行補充未有提供的營養數據

5. 一家人點樣實際判斷份量？用標籤逐項加總

如果一家人食同一款早餐，可以先設計固定組合，再按每個人的需要調整份量。例如準備火雞胸午餐肉、雞蛋、麵包及蔬菜四項材料，先記錄各自實際份量及包裝營養資料，再計算每份早餐。這種方法比單看「高蛋白」字眼更容易控制營養，也方便日後重複 Meal Prep。至於食物保存及食用方式，應以產品包裝上的儲存、開封及食用指示為準。

• 第一步：確認每種材料的實際份量
• 第二步：抄下各包裝的蛋白質、能量及鈉數值
• 第三步：按實際食用比例合計
• 第四步：一家人可用同一配方，再個別調整份量

常見問題

火雞胸午餐肉適合用來做早餐三文治嗎？

可以作為三文治中的蛋白質配料，搭配麵包、雞蛋及蔬菜。實際營養要按產品標籤及食用份量計算。

可以用火雞胸午餐肉炒蛋嗎？

產品頁列出早餐炒蛋作為食用方式，可以將午餐肉加入雞蛋及蔬菜，再按需要配麵包。

這款火雞胸午餐肉每100克有幾多蛋白質？

來源產品資料列明每100克含11.4克蛋白質，同時提供92 kcal、2.7克脂肪及760毫克鈉。

想控制鈉，早餐應該注意甚麼？

先留意午餐肉標籤的鈉含量，再把麵包、醬料及其他加工配料的鈉一併計算。

可否只靠午餐肉計算整份早餐蛋白質？

不可以。整份早餐還包括麵包、雞蛋、蔬菜及其他配料，應按各產品實際標籤逐項計算。